środa, 12 kwietnia 2017

WĘGLOWODANY





Cała naprzód- czyli wszystko o głównym źródle energii w diecie ciężarnych.
Węglowodany, bo o nich mowa, wykorzystywane są przez komórki organizmu takie jak mózgowie, komórki szpiku kostnego, erytrocyty, więc widzimy jak ogromnie ważna jest jego rola.

Powinny one pokrywać 55-56% dobowego zapotrzebowania energetycznego i powinny to być węglowodany złożone.

A dlaczego złożone, a nie proste?

Proste = oczyszczone posiadają małe ilości błonnika, witamin z gr B, fosforu, magnezu, żelaza. Cechuje je niska wartość odżywcza. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, trawione są bardzo szybko i natychmiast jako glukoza dostają się do krwioobiegu. W odpowiedzi na to trzustka zaczyna wytwarzać dużą ilość insuliny, która usuwa jej nadmiar, dostarczając do komórek, gdzie wskutek przemian metabolicznych zostaje zamieniona w tłuszcz.

Korzyścią spożywania węglowodanów złożonych natomiast jest ich znacznie wolniejszy rozkład na glukozę, oraz uczucie sytości, które po ich spożyciu utrzymuje się znacznie dłużej.
Są bogate w potas, magnez, żelazo, cynk, witaminę E, witaminy. z gr B oraz błonnik pokarmowy, który ważny jest przy zapobieganiu zaparciom.
Powinien on być spożywany w ilości od 20 do 40 g na dobę przez kobiety ciężarne.

Główne źródło węglowodanów powinny stanowić produkty zbożowe:
- pieczywo pełnoziarniste: chleb żytni razowy, graham, bułki grahamki, pieczywo z dodatkiem ziaren,
-ryż brązowy
-makarony razowe
-kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna, jaglana
-komosa ryżowa
-amarant
-płatki owsiane: żytnie, jęczmienne, orkiszowe górskie,
-otręby niegranulowane

Poniżej przedstawiam przykład rozłożenia porcji węglowodanów w całodziennym ujęciu w I trymestrze:
4 porcje pieczywa pełnoziarnistego
2 porcje płatków owsianych
2 porcje kaszy, ryżu, makaronu - to 6 łyżek suchego produktu

w II oraz III trymestrze dodajemy jeszcze jedną porcję.




Piśmiennictwo:
"Żywienie kobiet w ciąży"  D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz,  E. Stefańska, L. Ostrowska
Zalecenia IŻŻ














TŁUSZCZE



Kolejny ważny składnik w diecie nie tylko kobiet ciężarnych to tłuszcze - a uściślając kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.
Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do metabolizmu. Należą do nich właśnie kwas linolowy (LA) z grupy Omega-6 oraz alfa- linolenowy (ALA) z grupy Omega-3.
Ponieważ są to bardzo istotne elementy naszej diety musimy dostarczyć je wraz z pożywieniem, zwracając uwagę na odpowiednią ich proporcję. Powinna ona wynosić n-6 d n-3= 4:5.

Dlaczego zatem są one takie ważne?
-biorą udział w rozwoju układu nerwowego u płodu
-odpowiadają za rozwój zmysłu wzroku u płodu
-wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego,
-regulują stężenie cholesterolu we krwi, obniżając poziom cholesterolu
-odpowiadają za regulowanie pracy układu odpornościowego

Kwasy Omega-3 znajdziemy w:
-tłustych rybach morskich
-owocach morskich (skorupiakach)
-algach
-orzechach włoskich
-siemieniu lnianym, oleju lnianym (tłoczonym na zimno)
-oleju rzepakowym
-oleju lnianym

Omega-6:
-migdały
-oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy,
-oliwa z oliwek
-nasiona dyni

Unikajmy tłuszczów zwierzęcych, które zawierają bardzo duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiadających za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, który jest przyczyną występowania miażdżycy. Znajdują się one w tłustym mięśnie, tłustych wędlinach.
Zwróćmy również uwagę na izomery trans kwasów tłuszczowych, powstające pod wpływem utwardzania tłuszczów. Występują one margarynach twardych, daniach gotowych typu fast food, chipsach, zupach w proszku, słodyczach.
Również przyczyniają się do wzrostu stężenia złego cholesterolu (LDL) i obniżenie stężenia dobrego cholesterolu (HDL).



Piśmiennictwo:
"Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka."  E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz, E. Stefańska, L.Ostrowska












wtorek, 4 kwietnia 2017

RYBY



Wiele kontrowersji budzi temat ryb w naszej diecie, ze względu na zanieczyszczenia dioksynami lub rtęcią. I nie dotyczy to tylko i wyłącznie kobiet ciężarnych, chociaż temat tu poruszam głównie  ze względu na nie.

Czy warto radykalnie i całkowicie zrezygnować z ich spożycia?

Mięso ryb jest bogate w pełnowartościowe białka, fosfor, potas, magnez, witaminy A, B, D oraz jod.
Dostarcza Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, które wpływają na prawidłowy rozwój siatkówki oka, odpowiedzialnej za ostrość widzenia u niemowlaka, oraz wpływają na rozwój mózgu, a dokładnie za rozwój psychomotoryczny.
Magazynowanie DHA o obrębie ośrodkowego układu nerwowego najwyższe jest po 20 tygodniu ciąży i trwa aż do 4 roku życia dziecka. Dlatego też o odpowiednią podaż kwasów należy dbać w okresie laktacji oraz po odstawieniu niemowlaka od piersi.

Wybierajmy ryby z dużych naturalnych obszarów wodnych: Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne, które krótko żyją ( w ciągu swojego krótkiego życia nie zdążą skumulować substancji szkodliwych w swoim organizmie) oraz nie są drapieżnikami.
Ryby z najmniejszą zawartością rtęci to: śledź, łosoś, halibut, mintaj, sardynki, fladra, sola.
Unikajmy: pangi, tuńczyka, węgorza, okonia.

Bogate w DHA są również algi morskie z rodzaju Schizochytrium sp. , które są hodowane w warunkach kontrolowanych, gwarantujących czystość i bezpieczeństwo, oraz owoce morza.

Ja niestety nie przepadam za owocami morza, więc pozostaje mi szukanie w sklepach dobrych gatunków ryb.






Piśmiennictwo:


Zalecenia IŻŻ,
Rekomendacja Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie.

  






czwartek, 30 marca 2017

BIAŁKO- najważniejszy budulec.



Dlaczego jest takie ważne ?

Ponieważ jest  podstawowym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka jak i również macicy czy gruczołów sutkowych u matki.
Stąd też szczególną uwagę zwrócić musimy na dziennie zapewnienie sobie odpowiedniej ilości produktów bogatych w białko.
Ważne jest dostarczenie białka pochodzenia zwierzęcego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy,  i to one powinny stanowić główne źródło tego składnika.
Według zaleceń normy na białko dla kobiet ciężarnych wynosi 0,98g/kg/m.c./d

Po jakie produkty więc sięgać?
- drób, królik, chuda wołowina i cielęcina
- ryby morskie (o tym w osobnym poście)
- chude wędliny typu szynka, polędwica
- jajka 2-3 sztuki w tygodniu
- suche nasiona roślin strączkowych

Unikajmy mięsa tłustego, które zawiera nasycone kwasy tłuszczowe.
Spożywajmy produkty mięsne razem z warzywami bogatymi w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza.

Doskonałym źródłem tej witaminy są:
papryka czerwona (144,0mg/100g),
brukselka (94,0mg/100g),
papryka zielona (91,0mg/100g),
brokuł (83,0mg/100g),
szpinak (67,0mg/100g)











Piśmiennictwo:
"Żywienie kobiet w ciąży" D. Szostak-Węgierek,  A. Cichocka
Normy Żywienia, M. Jarosz
Zalecenia IŻŻ
"Żywienie zdrowego i chorego człowieka" H. Ciborowska, A. Rudnicka




piątek, 24 marca 2017

PRZYROST WAGI W OKRESIE CIĄŻY.



Ile powinnam przytyć w ciąży?
Ile przyszłych mam, tyle pytań, bo przecież dla każdej z nas jest to z różnych aspektów ważne.
Część z nas będzie obawiała się zbytniego przyrostu masy ciała (czy tylko część? ;-) ) i powrotu do formy z przed ciąży, część jednak będzie się zastanawiała, jak nasze odżywianie będzie wpływało na rozwój dzidziusia oraz na jego stan zdrowia po urodzeniu.
Poniżej przedstawiam ważne informacje, które każdej przyszłej mamie pomogą odpowiedzieć na zadane powyżej pytanie.

1.Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała u kobiet w przebiegu ciąży w zależności od wyjściowego indeksu masy ciała, według Institute of Medicine Food and Nutrition Board.

WSKAŹNIK MASY CIAŁA BMI (kg/m²) ZALECANE GRANICE PRZYROSTU MASY CIAŁA
<18,5 12,5-18 kg
18,5-24,9 11,5-16 kg
25,0-29,9 7,0-11,5 kg
≥30,0 5-9 kg

2.Co zatem składa się na ten przyrost masy ciała w ciąży?

ok. 3,5 kg - masa ciała dziecka
ok. 1 - 1,5 kg - macica
ok. 1 - 2 kg - piersi
ok. 1 - 1,5 kg - płyn owodniowy
ok. 0,5 - 1 kg - łożysko
ok. 1,5 -  2 kg - krew i dodatkowe płyny
ok. 2 - 4 kg - dodatkowa tkanka tłuszczowa


Dobrze zbilansowana dieta, "jedzenie dla dwojga a nie za dwoje" gwarantuje prawidłowy przyrost masy ciała mamy i prawidłowy rozwój malucha.

Należy zwrócić uwagę, iż nadmierne zwiększenie się masy ciała podczas ciąży, niesie niekorzystne skutki zarówno dla matki jak i dla dziecka. Zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, konieczności wykonania cięcia cesarskiego, krwotoku po porodzie, infekcji dróg rodnych, infekcji rany poporodowej, a także urodzenia zbyt dużego noworodka.
Równie niebezpieczne jest niedożywienie, stanowi zagrożenie dla zdrowia dziecka nie tylko w okresie okołoporodowym, ale także w późniejszym jego życiu - również w wieku dorosłym. Według badań osoby urodzone z małą masą ciała są podatne na zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemię, udar mózgu chorobę niedokrwienną serca a także zawał - w porównaniu z osobami z prawidłową masą ciała.

Jak zatem uniknąć tego ryzyka?
W pierwszym trymestrze zaleca się przyrost masy ciała od 0,5 do 2 kg, w kolejnych trymestrach II i III, przyrost masy ciał jest nieco szybszy, ale nie powinien on przekraczać 0,5 kg na tydzień.

Według aktualnie obowiązujących polskich norm żywienia wartość energetyczna racji pokarmowej powinna w  II trymestrze ciąży być zwiększona o 360 kcal/dobę , natomiast w III trymestrze o 475 kcal/dobę.




Piśmiennictwo:
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz, E. Sefańska, L. Ostrowska
"Żywienie kobiet w ciąży" D. Szostak- Węgierek, A. Cichocka, pod redakcją M. Jarosza, J. Dzieniszewskiego
"Normy żywienia IŻŻ", Warszwa
"1000 pierwszych dni dla zdrowia"















poniedziałek, 20 marca 2017

PRODUKTY ZAKAZANE W CIĄŻY


Wszystko zaczęło się od ananasa.

"W ciąży nie można jeść ananasa"- takie słowa usłyszałam od znajomej, kiedy słuszny kawałek owocu powędrował do moich ust.
Do tej pory nie słyszałam o takim zakazie, więc postanowiłam to sprawdzić. Gdy na dostępnych portalach, czy blogach znalazłam informacje, sprzeczne ze sobą, zakazy nie uzasadnione powodami,  postanowiłam zmierzyć się z dwoma mitami na temat żywienia kobiet ciężarnych oraz zebrać w całość zakazy, wyjaśniając ich powody.

PRODUKTY DOZWOLONE DO SPOŻYCIA:

ANANAS
Posiada bromelinę - enzym którego zadaniem jest obrona owocu przed larwami owadów.
Jest substancją stosowaną w medycynie do zwalczania stanów zapalnych, bólu, przyspiesza gojenie ran. Preparaty zawierające bromelinę nie są zalecane w ciąży.
Aby narazić się na szkodliwe działanie tej substancji kobieta w ciąży powinna zjeść jednorazowo ponad 7 owoców ananasa.

SERY PLEŚNIOWE
Są bezpieczne, pod warunkiem, że zostaną przygotowane z mleka pasteryzowanego.
Produkty wytworzone z surowego, niepasteryzowanego mleka mogą zawierać bakterię Listrię monocytogenes,  która jest niebezpieczna dla płodu- ale o tym trochę późnej.
Tą tradycyjną metodą produkowane są sery we Francji: brie, camembert czy twarde sery pleśniowe przerośnięte niebieską pleśnią.
Na polskich półkach sklepowych odnajdziemy sery polskiego producenta, które są w 100% bezpieczne, ponieważ są one wytwarzane z mleka poddanego pasteryzacji, a każda partia poddawana jest kontroli na obecność Listerii monocytogenes.
Jeżeli już zdecydujemy się na tego rodzaju ser, sięgając po niego w sklepie koniecznie czytajmy etykiety i wybierajmy tylko bezpieczne źródło jego pochodzenia.

PRODUKTY ZAKAZANE:

WĄTRÓBKA
Jest bogata w witaminę A, która spełnia ważną funkcję w organizmie, która niezbędna między innymi w procesie widzenia. Reguluje procesy tworzenia nowych komórek w organizmie człowieka, konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu.
Pomimo tego, zakazane jest spożywanie wątróbki w czasie ciąży. Wynika to właśnie z ilości witaminy A w niej zawartej. Wykazuje ona działanie teratogenne, ponieważ po spożyciu nadmiar gromadzony jest w wątrobie i nie jest wydalany, co powoduje wysokie jej stężenie i co za tym idzie toksyczność.
Brytyjskie badania wykazały, że nadmierne spożycie tej witaminy przez kobiety ciężarne (ponad 3300 mikrogramów/dzień) miało wpływ na wystąpienie wad wrodzonych u noworodków.

SUROWE MIĘSO:
Może zawierać pasożyty pierwotniaka Toxoplasma gondii, wywołującego toksoplazmozę.
Poprzez łożysko zakażenie trafia do dziecka.
W I trymestrze może doprowadzić do poronienia lub obumarcia płodu natomiast w trymestrach II i III może doprowadzić do zaburzenia widzenia, małogłowia, zwapnienia srodmozgowego.
Często dzieci rodzą się pozornie zdrowe, a skutki przebytej toksoplazmowy mogą ujawnić się dopiero po kilku lub kilkunastu latach.
Surowe mięso nie jest jedynym źródłem zakażenia, ale również nie umyte, nie zabezpieczone przed owadami żywność ( warzywa, owoce) oraz odchody kota.

NIEPASTERYZOWANE MLEKO:
Listerioza, ,wywołana przez pałeczkę Listeria monocytogenes mogąca znajdować się w niepasteryzowanym mleku - pomimo iż przebieg choroby u ciężarnej jest najczęściej łagodny, wiąże się z bardzo wysokim ryzykiem dla płodu. Przechodzi drogą przez łożysko. Może być przyczyną poronienia,  wewnątrzmacicznego obumarcia płodu, porodu przedwczesnego ( co wiąże się z niską masą urodzeniową oraz urodzenia dziecka z listeriozą wrodzoną (obarczoną wysoką, bo sięgającą 50% śmiertelnością).

IZOMERY TRANS NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH
Mogą prowadzić do niedoboru kwasów omega-3, ponieważ izomery trans podobnie jak kwasy omega-6 rywalizują o te same enzymy biorące udział w dalszym metabolizmie.
Znajdują się w margarynach twardych, żywności typu fast food, produktach takich jak: chipsy, frytki, ciasteczka, drożdżówki. Niestety, uwodorniony kwas tłuszczowy jest bardzo często używany przy produkcji żywności, ponieważ jest tańszy niż szlachetne tłuszcze i posiada bardzo długi okres przydatności do spożycia.

KOFEINA
Zalecane jest zmniejszenie jej spożycia. Przechodzi ona przez łożysko i trafia do komórek płodu, zaburzając jego wzrastanie .
Rekomendowane jest spożycie dzienne na poziomie 200 mg. 
Pamiętajmy, o tym, że kofeina oprócz kawy występuje również w herbacie.



Piśmiennictwo:
"Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka" H. Ciborowska, A. Rudnicka
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz, E. Stefańska, L. Ostrowska
"Parazytologia i akaroentymologia medyczna"  A. Deryło
"Toksoplazma wrodzona -rozpoznanie i leczenie" A. Niezgoda, A. Dobrzańska
"Zakażenia podczas ciąży" P. Sieroszewski, Ł. Bober, W. Kłosiński
"Żywienie kobiet w ciąży" D. Węgierek, A. Cichocka,
"Żywienie wpływ na zdrowie człowieka" S. Langley- Evans,