WĘGLOWODANY

Cała naprzód- czyli wszystko o głównym źródle energii w diecie ciężarnych.
Węglowodany, bo o nich mowa, wykorzystywane są przez komórki organizmu takie jak mózgowie, komórki szpiku kostnego, erytrocyty, więc widzimy jak ogromnie ważna jest jego rola.

Powinny one pokrywać 55-56% dobowego zapotrzebowania energetycznego i powinny to być węglowodany złożone.

A dlaczego złożone, a nie proste?

Proste = oczyszczone posiadają małe ilości błonnika, witamin z gr B, fosforu, magnezu, żelaza. Cechuje je niska wartość odżywcza. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, trawione są bardzo szybko i natychmiast jako glukoza dostają się do krwioobiegu. W odpowiedzi na to trzustka zaczyna wytwarzać dużą ilość insuliny, która usuwa jej nadmiar, dostarczając do komórek, gdzie wskutek przemian metabolicznych zostaje zamieniona w tłuszcz.

Korzyścią spożywania węglowodanów złożonych natomiast jest ich znacznie wolniejszy rozkład na glukozę, oraz uczucie sytości, które po ich spożyciu utrzymuje się znacznie dłużej.
Są bogate w potas, magnez, żelazo, cynk, witaminę E, witaminy. z gr B oraz błonnik pokarmowy, który ważny jest przy zapobieganiu zaparciom.
Powinien on być spożywany w ilości od 20 do 40 g na dobę przez kobiety ciężarne.

Główne źródło węglowodanów powinny stanowić produkty zbożowe:
- pieczywo pełnoziarniste: chleb żytni razowy, graham, bułki grahamki, pieczywo z dodatkiem ziaren,
-ryż brązowy
-makarony razowe
-kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna, jaglana
-komosa ryżowa
-amarant
-płatki owsiane: żytnie, jęczmienne, orkiszowe górskie,
-otręby niegranulowane

Poniżej przedstawiam przykład rozłożenia porcji węglowodanów w całodziennym ujęciu w I trymestrze:
4 porcje pieczywa pełnoziarnistego
2 porcje płatków owsianych
2 porcje kaszy, ryżu, makaronu - to 6 łyżek suchego produktu

w II oraz III trymestrze dodajemy jeszcze jedną porcję.




Piśmiennictwo:
"Żywienie kobiet w ciąży"  D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz,  E. Stefańska, L. Ostrowska
Zalecenia IŻŻ

TŁUSZCZE

Kolejny ważny składnik w diecie nie tylko kobiet ciężarnych to tłuszcze - a uściślając kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.
Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do metabolizmu. Należą do nich właśnie kwas linolowy (LA) z grupy Omega-6 oraz alfa- linolenowy (ALA) z grupy Omega-3.
Ponieważ są to bardzo istotne elementy naszej diety musimy dostarczyć je wraz z pożywieniem, zwracając uwagę na odpowiednią ich proporcję. Powinna ona wynosić n-6 d n-3= 4:5.

Dlaczego zatem są one takie ważne?
-biorą udział w rozwoju układu nerwowego u płodu
-odpowiadają za rozwój zmysłu wzroku u płodu
-wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego,
-regulują stężenie cholesterolu we krwi, obniżając poziom cholesterolu
-odpowiadają za regulowanie pracy układu odpornościowego

Kwasy Omega-3 znajdziemy w:
-tłustych rybach morskich
-owocach morskich (skorupiakach)
-algach
-orzechach włoskich
-siemieniu lnianym, oleju lnianym (tłoczonym na zimno)
-oleju rzepakowym
-oleju lnianym

Omega-6:
-migdały
-oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy,
-oliwa z oliwek
-nasiona dyni

Unikajmy tłuszczów zwierzęcych, które zawierają bardzo duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiadających za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, który jest przyczyną występowania miażdżycy. Znajdują się one w tłustym mięśnie, tłustych wędlinach.
Zwróćmy również uwagę na izomery trans kwasów tłuszczowych, powstające pod wpływem utwardzania tłuszczów. Występują one margarynach twardych, daniach gotowych typu fast food, chipsach, zupach w proszku, słodyczach.
Również przyczyniają się do wzrostu stężenia złego cholesterolu (LDL) i obniżenie stężenia dobrego cholesterolu (HDL).



Piśmiennictwo:
"Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka."  E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz, E. Stefańska, L.Ostrowska

RYBY

Wiele kontrowersji budzi temat ryb w naszej diecie, ze względu na zanieczyszczenia dioksynami lub rtęcią. I nie dotyczy to tylko i wyłącznie kobiet ciężarnych, chociaż temat tu poruszam głównie  ze względu na nie.

Czy warto radykalnie i całkowicie zrezygnować z ich spożycia?

Mięso ryb jest bogate w pełnowartościowe białka, fosfor, potas, magnez, witaminy A, B, D oraz jod.
Dostarcza Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, które wpływają na prawidłowy rozwój siatkówki oka, odpowiedzialnej za ostrość widzenia u niemowlaka, oraz wpływają na rozwój mózgu, a dokładnie za rozwój psychomotoryczny.
Magazynowanie DHA o obrębie ośrodkowego układu nerwowego najwyższe jest po 20 tygodniu ciąży i trwa aż do 4 roku życia dziecka. Dlatego też o odpowiednią podaż kwasów należy dbać w okresie laktacji oraz po odstawieniu niemowlaka od piersi.

Wybierajmy ryby z dużych naturalnych obszarów wodnych: Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne, które krótko żyją ( w ciągu swojego krótkiego życia nie zdążą skumulować substancji szkodliwych w swoim organizmie) oraz nie są drapieżnikami.
Ryby z najmniejszą zawartością rtęci to: śledź, łosoś, halibut, mintaj, sardynki, fladra, sola.
Unikajmy: pangi, tuńczyka, węgorza, okonia.

Bogate w DHA są również algi morskie z rodzaju Schizochytrium sp. , które są hodowane w warunkach kontrolowanych, gwarantujących czystość i bezpieczeństwo, oraz owoce morza.

Ja niestety nie przepadam za owocami morza, więc pozostaje mi szukanie w sklepach dobrych gatunków ryb.






Piśmiennictwo:


Zalecenia IŻŻ,
Rekomendacja Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie.