WITAMINA D

Związana z wapniem witamina D wpływa na utrzymanie prawidłowego stężenia Ca i fosforu w osoczu, utrzymanie właściwej gęstości mineralnej układu kostnego płodu oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
W okresie ciąży ilość wapnia potrzebnego do budowy kośćca przenoszonego przez łożysko wzrasta i tym samym wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D. Drogie mamy korzystajmy z każdej chwili na słońcu, ponieważ jest ono potrzebne do jej syntezy.

Aby nie narazić ciężarnej na utratę wapnia z kości na rzecz płodu, należy szczególnie zadbać o odpowiednią jego podaż.

Witaminę D znajdziemy w:
-jajach
-łososiu
-sardynkach

Piśmiennictwo:

Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego na temat suplementacji kobiet ciężarnych i karmiących w zakresie witamin i mikroelementów.
Normy Żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, M. Jarosz
"Żywienie kobiet w ciąży", IŻŻ
"Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka", H. Ciborowska, A. Rudnicka

MAGNEZ

Magnez, podobnie jak wapń jest konieczny do budowy kości i zębów, przyspiesza wchłanianie Ca.
Jony magnezu biorą udział w pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej oraz wpływają na funkcje mózgu.

Odpowiednia podaż magnezu zmniejsza wystąpienie nadciśnienia, bolesnych skurczów mięśni, osłabienie czy zmęczenia u przyszłej matki.

Dobrym źródłem magnezu, podobnie jak jodu może być woda mineralna, ponieważ z wodą nie można go przedawkować. Z tej postaci jest wchłaniany przez organizm szybciej i szerzej niż Mg znajdujący się w pożywieniu.

Zapotrzebowanie dla kobiety ciężarnej wynosi 360 mg.
Można go znaleźć w:
-zielonych częściach roślin
-kiełkach zbóż
-otrębach
-produktach zbożowych z pełnego przemiału
-nasionach roślin strączkowych
-bananach
-orzechach, migdałach
-mleku i przetworach mlecznych



Piśmiennictwo:

Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego na temat suplementacji kobiet ciężarnych i karmiących w zakresie witamin i mikroelementów.
Normy Żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, M. Jarosz
"Żywienie kobiet w ciąży", IŻŻ
"Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka", H. Ciborowska, A. Rudnicka

WAPŃ

Wapń to bardzo ważny pierwiastek w diecie ciężarnej, zapewniające odpowiednią gęstość kostną u noworodka. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta u kobiet ciężarnych w II i III trymestrze ciąży oraz w okresie laktacji i wynosi 1200 mg.
Ponadto, spełnia on różne funkcje, znajduje się między innymi we wszystkich komórkach oraz płynach ustrojowych. Jony wapnia biorą udział w pobudliwości tkanek, przewodnictwie tkanki nerwowej oraz kurczliwości tkanki mięśniowej oraz procesie krzepnięcia krwi.
Ponieważ, wchodzi on w skład szkieletu kostnego niedobór prowadzi do osteopatii, co stanowi początek osteoporozy.

Należy pamiętać, iż wchłanianie wapnia ogranicza obecność szczawianów, które znajduję się w poniższych produktach:
-szpinak
-rabarbar
-szczaw
-herbata
-kawa
oraz fitynianów, które występują w roślinach strączkowych (namoczenie strączków przed gotowaniem spowoduje, że pozbędziemy części powyższych substancji antyodżywczych).

Zapotrzebowanie na wapń powinno być pokrywane przede wszystkim przez spożywanie mleka i produktów mlecznych takich jak:
-zsiadłe mleko
-jogurt
-kefir
-maślanka
-ser biały
-ryby o jadalnym szkielecie (sardynki, szprotki)
-jaja

Pomimo,iż źródłem wapnia są również:
-warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, brokuły, orzechy oraz migdały
jest on lepiej wchłanialny przez nasz organizm z produktów zwierzęcych niż roślinnych.


Piśmiennictwo:

Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego na temat suplementacji kobiet ciężarnych i karmiących w zakresie witamin i mikroelementów.
Normy Żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, M. Jarosz
"Żywienie kobiet w ciąży", IŻŻ
"Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka", H. Ciborowska, A. Rudnicka

WODNE WARIACJE, CZYLI DOMOWE WODY SMAKOWE.

Ostatnio moja przyjaciółka zaprotestowała, że zalecana jej woda jest: "fuj, fuj, fuj", że nie przechodzi jej przez gardło i że do jej wypicia ogromnie się zmusza.

Czymże wzbogacić smak wody, aby sięgać po nią z przyjemnością?
Z pewnością nie jest dobrym wyjściem picie wód smakowych, od których uginają się półki sklepowe, ze względu na ich skład.

Co zatem tkwi w butelce wody reklamowanej jako idealna do ugaszenia pragnienia?

Szklanka (250 ml) wody smakowej znanego producenta zawiera zaraz po wodzie źródlanej, cukier w ilości 12g, co stanowi około 2,5 łyżeczki. Oprócz tego znajdziemy benzoesan sodu, a jako aromat, sok z zagęszczonego soku (0, 01%).
Kolejny producent oferuje nam w szklance wody smakowej 10 g cukru - 2 łyżeczki,
o zgrozo reklamowana dla dzieci woda smakowa, zawiera w 250 ml 12 g cukru, czyli ponad 2 łyżeczki.
Czy wobec tego, możemy je nazywać wodami smakowymi,  czy już napojami?

Łatwym rozwiązaniem byłoby sięgnięcie po gotowe syropy smakowe, lecz w ich składzie po przeanalizowaniu także dominuje cukier, bądź syrop glukozowo-fruktozowy.
W składzie jednej butelki znajdziemy również wodę, sok owocowy w ilości 3%, dodatkowo również  aromat, konserwanty.
Widzimy, że do naszej wody znów trafia cukier, w popularnym syropie malinowym na 100 ml produktu przypada ponad 17 łyżeczek.
Niestety,  sięgając po syropy prozdrowotne,  dostępne w aptece, oprócz obietnic witamin znajdziemy również ponad 17 łyżeczek cukru w 100 ml.

Pokusiłam się o zrobienie paru wariantów wody smakowej i Was również do tego namawiam.
Nie podaję proporcji, gdyż pozostawiam to indywidualnym preferencjom smakowym.

1.Woda z cytryną, limonką i imbirem.

Pamiętajcie, że imbir jest bardzo aromatyczny i gdy dodamy go w większej ilości, bardzo łatwo zdominuje smak Waszej wody.

2.Woda z cytryną, rabarbarem i rozmarynem.
Aby owoce oddały cały swój smak, muszą być dojrzałe.

3. Woda z malinami i miętą.
Subtelny smak i cudowny aromat, łatwo się odzwyczaić od przetworzonych syropów dostępnych w sklepach.

4. Woda z jabłkiem i miętą.
5. Woda z ogórkiem zielonym i miętą.
6. Woda z jabłkiem i cynamonem.

7. Woda z arbuzem i miętą.
Mój numer jeden, ponieważ lubię słodki smak arbuza.

Aby woda w pełni uzyskała walory smakowe, należy odstawić ją, w zależności od użytych owoców
do lodówki.

The Real Bears - Wyrzuć nieszczęście.

Zapowiedź kolejnego posta, pierwszy raz w formie muzycznej, w bardzo słusznej sprawie.
Poniższa, krótka animacja towarzyszyła kampanii społecznej, przeprowadzonej w 2012 roku w Stanach Zjednoczonych.
Dla zaciekawionych, więcej informacji tutaj.

WODA

Woda, to kolejny ważny element w odżywianiu kobiety ciężarnej, duże znaczenie ma odpowiednie nawodnienie przyszłej mamy.
Powody dla których jest taka ważna, to między innymi: funkcja rozpuszczalnika i nośnika substancji mineralnych, witamin, aminokwasów, glukozy oraz wielu innych związków organicznych i nieorganicznych. Wszystkie reakcje biochemiczne w organizmie człowieka zachodzą w środowisku wodnym, a woda jest związkiem aktywnie biorącym w nich udział.

Niestety, ludzki organizm nie może magazynować wody, dlatego musi ona być regularnie dostarczana.

Niedobór wody skutkuje zaburzeniami mechanizmów regulujących homeostazę ustroju, zwłaszcza gospodarkę wodno-elektrolitową, kwasowo-zasadową oraz termoregulację.
Już 2-3% niedostatek wody w organizmie wpływa za zmniejszenie objętości i zwiększenie gęstości osocza krwi, zaburza procesy pamięci krótkoterminowej, obniża koncentrację, wydłuża czas reakcji na bodziec, odpowiada za ból głowy, uczucie zmęczenia. Również za zaparcia, które tak często dają o sobie znać w III trymestrze ciąży.

Dobowe zapotrzebowanie wzrasta na stopniowo od początku ciąży i jest wyższe od zapotrzebowania kobiet nie będących w ciąży o 300 ml.

W organizmie przyszłej matki obserwuje się obniżenie się progu dla odczucia pragnienia.  Jest to sygnał, który ostrzega ciężarną przed niedoborem płynów oraz mobilizuje do ich uzupełnienia.
Kolosalne znaczenie ma to w aspekcie płynu owodniowego, który pełni rolę ochronną dla płodu- jako bariera mechaniczna chroni go przed urazami i zapewnia stałą temperaturę. Dzięki prawidłowej objętości płynu owodniowemu nasz maluszek może się ruszać i rozwijać masę mięśniową.
Niestety w przypadku niedostatecznej ilości płynu owodniowego, u płodu występują hipoplazja płuc (niewystarczające wykształcenie organu), a ograniczenie przestrzeni ruchowej prowadzi do deformacji twarzy i kończyn.
Nie do przecenienia jest fakt, iż odpowiednie nawodnienie ciężarnej pozwala na redukcję uciążliwych ciążowych dolegliwości takich jak: poranne nudności i wymioty oraz zaparcia, suchość skóry czy infekcje dolnego odcinka dróg moczowych - do tej pory udało mi się ich uniknąć.

Najlepiej sięgać po naturalne wody źródlane, które muszą spełniać wysokie standardy dotyczące czystości mikrobiologicznej, zawartości toksycznych metali i minerałów. Wymagania te określone zostały w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 29.04.2004 r.

Jeżeli sięgamy po wody zmineralizowane to suma składników mineralnych nie powinna przekraczać 500 mg/l. Powinna być bogata w jony magnezu, wapnia oraz powinna cechować się niska zawartością jonów sodu.




Piśmiennictwo:
Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące spożycia wody  pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące piersią.  

WĘGLOWODANY

Cała naprzód- czyli wszystko o głównym źródle energii w diecie ciężarnych.
Węglowodany, bo o nich mowa, wykorzystywane są przez komórki organizmu takie jak mózgowie, komórki szpiku kostnego, erytrocyty, więc widzimy jak ogromnie ważna jest jego rola.

Powinny one pokrywać 55-56% dobowego zapotrzebowania energetycznego i powinny to być węglowodany złożone.

A dlaczego złożone, a nie proste?

Proste = oczyszczone posiadają małe ilości błonnika, witamin z gr B, fosforu, magnezu, żelaza. Cechuje je niska wartość odżywcza. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, trawione są bardzo szybko i natychmiast jako glukoza dostają się do krwioobiegu. W odpowiedzi na to trzustka zaczyna wytwarzać dużą ilość insuliny, która usuwa jej nadmiar, dostarczając do komórek, gdzie wskutek przemian metabolicznych zostaje zamieniona w tłuszcz.

Korzyścią spożywania węglowodanów złożonych natomiast jest ich znacznie wolniejszy rozkład na glukozę, oraz uczucie sytości, które po ich spożyciu utrzymuje się znacznie dłużej.
Są bogate w potas, magnez, żelazo, cynk, witaminę E, witaminy. z gr B oraz błonnik pokarmowy, który ważny jest przy zapobieganiu zaparciom.
Powinien on być spożywany w ilości od 20 do 40 g na dobę przez kobiety ciężarne.

Główne źródło węglowodanów powinny stanowić produkty zbożowe:
- pieczywo pełnoziarniste: chleb żytni razowy, graham, bułki grahamki, pieczywo z dodatkiem ziaren,
-ryż brązowy
-makarony razowe
-kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna, jaglana
-komosa ryżowa
-amarant
-płatki owsiane: żytnie, jęczmienne, orkiszowe górskie,
-otręby niegranulowane

Poniżej przedstawiam przykład rozłożenia porcji węglowodanów w całodziennym ujęciu w I trymestrze:
4 porcje pieczywa pełnoziarnistego
2 porcje płatków owsianych
2 porcje kaszy, ryżu, makaronu - to 6 łyżek suchego produktu

w II oraz III trymestrze dodajemy jeszcze jedną porcję.




Piśmiennictwo:
"Żywienie kobiet w ciąży"  D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka
"Żywienie kobiet w okresie ciąży" A. Wendołowicz,  E. Stefańska, L. Ostrowska
Zalecenia IŻŻ